水分補給を欠かすとどうなるのか?a0135463_11292938.jpg

私自身も含め、水分をこまめにとる習慣がない人が多いように思います。
そして、摂ったほうがいいことは知っていても、なかなか仕事中に飲めない状況だったり、飲めたとしてもカフェイン飲料など以外に純粋な水分をそれだけでたくさん飲むのはむずかしかったり、常温やお湯はおいしくないと感じて飲めなかったり、そんな人がとても多いと思うのです。

ところが、水分を摂らないとどうなってしまうのか?
それを知っている人は案外少ないようです。
というわけで、調べてみました。

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 水分が不足するとどうなる?
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私たち人間の体の約60~70%は水分です。
その割合は年齢・性別、体の大きさによって異なりますがこの水分は、血液や細胞の間に入っている体液として蓄えられて、さまざまな大切な役割を果たしています。

水を飲むと、食道→胃→十二指腸→小腸→大腸というようにめぐり、ほとんどは小腸、大腸で吸収され、血液へと移行します。

人間の身体は摂取される水分量と排泄される水分量とのバランスが
保たれなければなりません。
それが保たれないと次のようなことがおこります。

①血液が粘りのある状態になり、血流が悪くなる
その結果、体全体に酸素が届きにくくなり体の機能が低下します。
また、脳梗塞、心筋梗塞など、血管が詰まることによる病気が起こりやすくなります。

②細胞全体の水分が失われる
その結果、代謝が正常に働かず組織が壊れ始めます

③血液の量が少なくなる
血管内の圧力が下がり低血圧症状になる

④体調不良に陥りやすくなる
せっかく食事をとっても栄養素が十分に消化・吸収できず
風邪をひきやすくなったり、
便が硬くなって便秘の原因になったりと
体調不良に陥りやすくなってしまいます。

⑤脱水症状による生命の危機
 体の水分は
   1%失われると・・・のどの渇きを覚える
   5%失われると・・・脱水症状や熱中症などの症状があらわれる
  15%失われると・・・生命活動の維持に支障を来たす
  20%失われると・・・死亡する


「のどの渇き」を感知するときは、脳の中枢が血管内の水分量が少ないことを感知して働きます。
「のどが渇いた」時には既に水分が足りなくなっているのです。
従って水分補給は「のどが渇く前に必要な水分を少しずつ補給する」のが理想です。

体に余計な負担をかけずに水分を吸収させるためにも、
一度に飲む水分の量は200~250ml程度を上限にしましょう。


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 水の役割とは?
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「体温の調整」
 水は熱を体に蓄える能力に優れさらに血液を
 使って体の至る所に熱を運びます。
 体温が上がりすぎた時は下げるために
 汗をかいて、皮フから熱を奪って
 体を冷やします。
 これによって人間の体温を保っているのです。

「毒素の排出」
 体の中の不要な物質(老廃物)をおしっこや汗として
 体外に排出する。

「栄養素の運搬」~体の機能の活性化~
 血液から運ばれる様々な栄養素は
 血液中にある水分によって運ばれています。
 肌細胞組織に必要な栄養素を供給し、
 体の機能を活性化します。

 その結果、新陳代謝がよくなり、
 余分な脂を洗い流してくれるので
 ダイエットにも十分な水分補給は必須条件です。


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どのくらい補給したらいい?
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 体からは毎日
   尿で1リットル
   吐く息で1リットル
   汗でも多い時は1リットル

 の水分が失われます。 
 (60Kgの成人男性の場合)

これだけの水分を補給しなくてはならないのです。
一日3食バランスよく食べた場合に食品から摂れる水分量が
1リットル前後。
ですのでそのほかに水分として少なくとも1リットル以上の水分を
一日に摂取するべきでしょう。
2リットル以上が理想的

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 真水のほかに電解質と糖分も必要
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自発的脱水を防ごう

体液は水以外にナトリウムなどの電解質(イオン)が含まれています。

これら電解質イオンは
全身の細胞が栄養素や老廃物を出し入れするのに
欠かせないイオン
で、
常に一定濃度を保つように厳格に調整され、
肌や身体の代謝活動を支えています。

そのため、真水だけを飲むと
電解質の濃度が薄くなってしまい身体の体液バランスが崩れ
危険だと脳は察知し水分を体外に出してしまいます


体中の水分を少なくしてでも一定濃度を保とうと調整され、
その結果、肌細胞組織の水分までも排泄してしまうのです。

このとき、いたずらに水分摂取に励んでも
水分は細胞組織に補充されず、
尿として排泄してしまうのです。

これは、大切な働きを担うナトリウムやカリウムなどの
電解質イオン濃度を一定に保つ為の調整作用なのです。
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これを『自発的脱水』といいます。

大量の汗でこれらイオンが少なくなったときにも同じことが起こります。

それを放置すると血管内の水分も不足しだして
血圧が下がり意識を失ってしまいます。
これが脱水症状の結果良く起こる貧血で、
夏の熱い季節の熱中症と言われるもので
特に夏に起きやすい症状です


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 何を飲めばいい?
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<スポーツドリンク>
スポーツドリンクは糖分が大変多いので、
あまりおすすめできません。
ただ、たくさんの汗を一度にかいたようなときに、
水で2倍に薄めたものを与るのであれば
構わないでしょう。
2倍に薄めることで、糖分が2.5%ぐらいに減ります。
この割合が体内でもっとも早く吸収される糖分の濃度なのです。
子ども用のイオン飲料は、大人向けのものより糖分が控えめで、
体に吸収されやすいので、おすすめです。
軟水のミネラルウォーター、麦茶などもOKです。

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<ミネラルウォーター>
硬度の高いミネラルウォーターを飲むと、
硬水のミネラル分をおしっこで外に出そうとしてしまいます。
その結果、水分の補給にもなりませんし、
若干、腎臓にも負担がかかってしまう場合があります。
ミネラルウォーターの場合は軟水がおすすめです。

<市販のジュース>
市販のジュースも糖分がたくさん入っていますので、
飲み過ぎると体のなかで分解する途中で
ビタミンB1を使うために、ビタミンB1不足になり、
夏バテを起こしやすくなります。

<牛乳>
牛乳も消化吸収に時間がかかり、
胃腸の負担になりますので、水分補給という点では、
適していません。
また、日本人の腸には適さないという見方もあり、
飲むとお腹がごろごろする人は控えたほうがいいでしょう。


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 どうやって摂ればいい?
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食べ物にも水分が含まれていますので、
食事である程度の水分が摂れます。
また食べたものを体内でエネルギーに換えるとき、
体内で水分が作られます。
これらに足りない分を飲み物として補給すると考えてください。

汗をかいたあとにたくさんの水分を補給すると、
体がだるくなります。
汗をかく前に飲むようにしましょう。
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理想的なのは、朝起きたときと、おやすみ前。
お風呂に入る前と後、そしてでかける前と後などです。

一度にたくさんの水分をとらないで、少しずつ口に含ませるような感じで
水分を補給するとよいでしょう。
飲む量は1回にコップ1杯程度にします。


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 むくみとの関係は?
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腎臓機能の低下がむくみをまねく

水分摂取の結果、
余剰の水分は排泄されるわけですが、
栄養不足や運動不足から
腎臓の働きが不調だと排泄が少なく、
血液にのって細胞組織に貯め込まれることになります。

このひどい状態が“むくみ”なわけです。

このような場合、カフェインの利尿作用を利用し、
いったん細胞組織に溜め込まれた余分な水分を
排出することも正常な水分量を保つために必要です。
ただし、その後の生活において十分な水分摂取が
必要で、排出と供給のバランスが適正になるまで
十分な注意が必要です。

また、そもそも適正な水分量が維持できていない水不足
の状態では体が少しでも水分を出さないように
とする働きをするため、むくみや代謝不良
を招きます。
次ページでさらに詳しく解説しています)

適正な水分量が維持できている状態では、
カフェインをとりすぎると必要な水分をも排出してしまい、
その結果、体内に水分が不足するため、
溜め込もうとする作用が働き、かえってむくみの原因を
つくってしまうことにもなります。

腎臓の働きを支える「カリウム」を多く含む野菜や果物を
意識的に食習慣に取り入れることが大切です。



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 夏の水分補給
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これからの時期に注意!
a0135463_11394554.jpg●汗の量が多いと水分摂取量に関係なく細胞組織の水分が減少する

●大量の水分摂取は細胞組織への水分補給にならない



先に述べたように、失われた分を真水だけで補おうとしても
いつまでたっても脱水状態が改善されないということになります。
一方、電解質や糖質を含んだイオン飲料は、すばやく失われた水分量を回復することが
できます。適度な電解質と糖分が入った水が必要。

大量に汗をかいたときは、
  スポーツドリンク ◎
   (もっとも効果的なイオン補充。ただし、糖分の採り過ぎに注意)

  カフェインの入ったお茶や美味しいビール ×
   (利尿作用でさらに細胞の水分を奪う)

喉が渇きを訴える時、
既に肌や体の組織の水分はかなり減少している状態です。
このような時は
スポーツドリンクが肌や身体を潤してくれます。
カリウムやナトリウム濃度が調整されているので、
水分や栄養素が肌や体の組織に効率よく
供給されるわけです。
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ただし、冷たい飲み物を飲みすぎると内臓が冷えるため夏バテの原因になりますので、気をつけたいところです。

次ページへ
(むくみや水分摂取の目安についての基本をまとめています)








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